تغذیه در ماه رمضان؛
افطار و سحر چه بخوریم
تعدادی از روزه داران، در طول ماه مبارک رمضان، وعده شام را حذف می کنند و یا این که شام می خورند و سحری را حذف می کنند. در صورتیکه روزه داری صحیح، حفظ هر سه وعده غذایی است.
به گزارش اسنک به نقل از مهر، یکی از عادات اشتباه برخی روزه داران، حذف وعده شام یا سحر است. یعنی این که اگر شام بخورند، سحری نمی خورند و یا این که وعده شام را حذف می کنند و سحری می خورند.
کارشناسان تغذیه معتقدند که هر کدام از این وعده های غذایی، می بایست با تغییرات اندکی، حفظ شوند.
وعده سحری و دو وعده افطار و شام، وعده های اصلی هستند. خصوصاً افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.
روزه خودرا با چه غذاها و خوراکی هایی افطار کنیم
در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده گردد. اهتمام شود غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.
مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار سفارش می شود.
استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیر برنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است.
انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است ) غذای مناسبی برای افطار است.
خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همین طور حبوبات فراوان به سبب ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار سفارش نمی گردد.
سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آب پز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود.
به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین همچون حلوا، شله زرد خیلی شیرین و.... در وعده افطار علاوه بر این که منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.
شام چی بخوریم
شام بعنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد.
بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت بعد از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک مبادرت به خوردن شام کنند.
در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ بهره برد.
غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. بعد از شام و تا پیش از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن سفارش می شود. مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به سبب این که منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن سفارش می شود. سبزی ها و میوه ها هم چنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیش گیری از یبوست کمک می کنند.
در وعده شام بجای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی و انواع شربت ها، سفارش می شود از آب شرب سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی خیلی کم شیرین استفاده گردد.
وعده سحری چی بخوریم
از همین رو لازم است، در وعده سحر از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده گردد. اصولاً مصرف زیاد قند، نمک و چربی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند.
همچنین مقدار مناسبی از سبزی های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصرف شود.
سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می تواند فرد را مستعد ابتلاء به بیماری کووید ۱۹ کند، جلوگیری می کنند.
مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری سفارش نمی گردد.
مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون سبب گرسنگی زودرس می شود.
نوشیدنی های خیلی شیرین مثل نوشابه های گازدار، شربت ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم سبب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند و سفارش می شود در وعده سحر مصرف نشوند.
چای پررنگ بدین سبب که مدر است می تواند سبب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری شود.
غذاهای پر پروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و همین طور غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه سبب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند. خصوصاً در وضعیت فعلی که با شیوع بیماری کووید ۱۹ مواجه هستیم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.
به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای بعد سحر می تواند مناسب باشد.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب